俗話說“民以食為天”，飲食在人們的生活中占據(jù)著重要地位。如何“吃”得健康，“吃”出長壽更是重中之重。

目前已有研究發(fā)現(xiàn)，通過簡單地改變飲食結(jié)構(gòu)就能幫助延長壽命。綠瘦營養(yǎng)顧問跟大家分享下，具體需要改變什么樣的飲食結(jié)構(gòu)呢？

發(fā)現(xiàn)長壽飲食模式

2024年，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表了一項研究發(fā)現(xiàn)：40歲開始，從典型的飲食模式調(diào)整成長壽飲食，預(yù)期壽命將延長6年。[1]

據(jù)悉，該研究團隊通過國家食物攝入量數(shù)據(jù)，分析了15種食物攝入量與死亡率之間的劑量反應(yīng)關(guān)系。評估了中國、法國、德國、伊朗、挪威、英國和美國人群從典型飲食（TD）模式轉(zhuǎn)變?yōu)?種更健康飲食：長壽飲食（OD）、可行飲食（FD）、長壽純素飲食（VD），對預(yù)期壽命的影響。

（7個國家的飲食模式）

最終研究發(fā)現(xiàn)，從40歲開始，從典型的飲食模式轉(zhuǎn)為長壽飲食，國人的預(yù)期壽命延長了6.2~-6.3年。

重要的是研究發(fā)現(xiàn)：無論處于哪個年齡階段，無論當前飲食模式如何，選擇長壽飲食模式都是有利于健康、能夠延長預(yù)期壽命的。

因此，綠瘦營養(yǎng)顧問建議從現(xiàn)在開始，不妨在飲食上做些調(diào)整，將飲食模式從典型轉(zhuǎn)為長壽。

長壽飲食模式特點

想從典型飲食調(diào)整成長壽飲食，綠瘦營養(yǎng)顧問總結(jié)了“三多吃，三少吃”的原則。

1、多吃三類食物

研究發(fā)現(xiàn)，多吃豆類、全谷物和堅果這三類食物，更有利于延長壽命。首先，綠瘦營養(yǎng)顧問指出，豆類含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源。

其次，與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等，而且增加全谷物攝入有助于降低肥胖的風(fēng)險。綠瘦營養(yǎng)顧問推薦每天至少一餐食用全谷物，可以將全谷物和精白米面搭配吃。

最后，大多數(shù)堅果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。綠瘦營養(yǎng)顧問根據(jù)《中國居民膳食指南》建議大家每周吃50～70克堅果，平均下來每天約10克左右，相當于一小把。

2、少吃三類食物

大家往往容易忽略一種“傷身”食物，那就是——“紅肉”！2023年在《歐洲心臟病學(xué)雜志》上刊登的一項涉及176萬人的研究結(jié)果顯示，不論是加工紅肉還是非加工紅肉，吃多了都會增加心血管病和糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。[2]

其次，加工肉類食物，綠瘦營養(yǎng)顧問建議大家少吃。因為加工肉在生產(chǎn)過程中可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)，如亞硝酸鹽、多環(huán)芳烴和雜環(huán)胺等，而世界衛(wèi)生組織的國際癌癥研究機構(gòu)（IARC）已經(jīng)也將加工肉列為1類致癌物，即明確對人類具有致癌性。

最后要少吃的是被稱為“甜蜜殺手”的含糖飲料。綠瘦營養(yǎng)顧問表示，長期飲用含糖飲料不僅容易引發(fā)肥胖問題，還可能引起血糖波動，不利于血糖的穩(wěn)定控制。

除了以上兩點外，綠瘦營養(yǎng)顧問建議大家飲食過程中，保持八分飽即可，并攝入足夠的水果和蔬菜。

中國地大物博，中華美食博大精深。由于不同地區(qū)飲食模式也有一定的差異，綠瘦營養(yǎng)顧問建議大家可以將“長壽飲食特點”作為參考，根據(jù)自身的飲食習(xí)慣去調(diào)整。

參考文獻

[1] Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 2024

[2] Wenming Shi and others, Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis,European Heart Journal, 2023;, ehad336.